Fisch ist ein wirklich gesundes Lebensmittel. Wenn Sie ihn regelmäßig essen, können Sie Ihr Risiko für eine Reihe von Gesundheitszuständen senken, darunter Herzkrankheiten, Schlaganfall und Depressionen
Aus diesem Grund empfehlen Gesundheitsexperten oft, mindestens ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen.
Die Art und Weise, wie Sie Ihren Fisch zubereiten, kann jedoch seine Nährstoffzusammensetzung verändern, sodass einige Garmethoden besser für Ihre Gesundheit sein können als andere.
In diesem Artikel wird untersucht, wie verschiedene Garmethoden den Nährwert Ihres Fisches verändern können, und es wird untersucht, welche Methoden am gesündesten sind.
Warum Fisch so gesund ist
Es gibt viele Arten von Fisch, alle mit unterschiedlichen Nährwertprofilen. Im Allgemeinen werden sie in zwei Kategorien eingeteilt: mager und fett.
Beide gelten als nahrhaft und sind eine großartige Quelle für hochwertiges Protein, aber fetter Fisch gilt als besonders wichtig für die Gesundheit. Das liegt daran, dass sie einige wichtige Nährstoffe enthalten, darunter Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.
Derzeit haben etwa 40 % der Menschen einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Dies wird mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs, Demenz und einige Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.
Der beste Weg, um Vitamin D zu erhalten, ist die Sonneneinstrahlung. Fetter Fisch ist jedoch eine der wenigen Nahrungsquellen für Vitamin D und kann eine gute Menge beisteuern.
Ihr Körper und Ihr Gehirn brauchen auch Omega-3-Fettsäuren, um optimal zu funktionieren. Tatsächlich wird eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich eines geringeren Risikos für Herzerkrankungen und einige Krebsarten.
Diese speziellen Fette können auch den Rückgang der Gehirnfunktion verlangsamen, den Menschen im Alter häufig erleben.
Der Verzehr von magerem Fisch kann auch gesundheitliche Vorteile haben. Einige Studien haben ihn mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom und reduzierten Risikofaktoren für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Dies sind einige der Gründe, warum Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen.
Zusammenfassung:
Fisch ist eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens ein- bis zweimal in der Woche Fisch zu essen.
Grillen und Braten
Grillen und Braten sind sehr ähnliche Garmethoden. Bei beiden wird das Gargut bei sehr hohen Temperaturen trocken erhitzt.
Der Hauptunterschied zwischen den beiden Methoden ist, dass beim Grillen die Hitze von unten und beim Braten von oben zugeführt wird.
Beide Methoden sind ein schneller Weg, um wirklich schmackhaften Fisch zu garen, ohne Fett hinzuzufügen.
Leider ist sowohl das Grillen als auch das Braten dafür bekannt, dass sie die Bildung einiger schädlicher Verbindungen verursachen, die als heterozyklische Amine (HAs) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs) bezeichnet werden.
Diese beiden Arten von Verbindungen bilden sich, wenn Muskelgewebe von Fleisch oder Fisch auf sehr hohe Temperaturen erhitzt wird, insbesondere über einer offenen Flamme.
Die Risiken, die mit diesen Verbindungen verbunden sind, wurden jedoch nur mit einer hohen Zufuhr von rotem oder verarbeitetem Fleisch in Verbindung gebracht. Der Verzehr von Fisch wurde nicht mit denselben Risiken in Verbindung gebracht.
Grillen und Braten kann auch zur Bildung von Verbindungen führen, die als fortgeschrittene Glykationsendprodukte bezeichnet werden.
Diese Verbindungen bilden sich mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise in Ihrem Körper, können sich aber auch in muskelhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch bilden, wenn diese bei hohen Temperaturen gegart werden.
Hohe Werte von AGEs werden mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und Alzheimer.
Um die Belastung durch diese Verbindungen zu reduzieren, sollten Sie das Kochen mit offener Flamme vermeiden, die Garzeiten so kurz wie möglich halten und das Verkohlen von Fleisch vermeiden.
Außerdem kann das Einlegen von Fisch in eine Marinade vor dem Grillen dazu beitragen, die Bildung von HAs und PAHs zu reduzieren.
Zusammenfassung:
Beim Grillen und Braten von Fisch können einige schädliche Verbindungen entstehen. Um diese zu minimieren, sollten Sie den Fisch so kurz wie möglich garen, das Verkohlen des Fleisches vermeiden und eine Marinade hinzufügen.
In der Pfanne braten oder Frittieren
Braten und Frittieren sind Hochtemperatur-Garmethoden, bei denen heißes Fett verwendet wird.
Beim Frittieren werden die Lebensmittel in eine große Menge Fett getaucht, während beim braten in der Pfanne eine viel kleinere Menge Fett in einer Pfanne, einem Wok oder einem Topf verwendet wird.
Während des Frittierens nimmt der Fisch einen Teil des Fetts auf, wodurch sich sein Kaloriengehalt erhöht und die Art der enthaltenen Fette verändert.
Wenn Sie Ihren Fisch in einem Öl, wie z. B. Pflanzenöl, garen, das hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthält, kann sich sein Gehalt an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren erhöhen.
Es hat sich gezeigt, dass dies bei Fisch, der frittiert statt gebraten wurde, aufgrund der größeren Menge des verwendeten Öls in höherem Maße der Fall ist. Im Allgemeinen neigt magerer Fisch auch dazu, mehr Öl aufzunehmen als fetter Fisch.
Die hohen Temperaturen beim Frittieren schädigen auch die gesunden Omega-3-Fettsäuren im Fisch mehr als andere Garmethoden.
Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass das Frittieren von Thunfisch die Menge der nützlichen Omega-3-Fettsäuren um 70-85 % verringert.
Es scheint jedoch, dass diese Effekte variieren können, je nachdem, welche Fischart Sie kochen. Andere Studien haben herausgefunden, dass einige Fische, wie z. B. Hering, auch nach dem Frittieren noch vorteilhafte Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten können.
Auch andere Nährstoffe können gefährdet sein, denn eine Studie ergab, dass das Frittieren von Lachs die Menge an enthaltenem Vitamin D um die Hälfte reduzierte.
Die hohen Temperaturen beim Frittieren können auch dazu führen, dass sich mehr der schädlichen Verbindungen HAs, PAHs und AGEs bilden.
Insgesamt gilt das Braten in der Pfanne als gesünder als das Frittieren, da weniger Öl verwendet wird, hier zu kann gerne eine Fischpfanne verwendet werden.
Außerdem ist es am besten, ein Öl zu wählen, das bei hoher Hitze stabil ist und Ihrem Fisch gesündere Fette zuführt. Olivenöl ist eine gesunde Option.
Zusammenfassung:
Frittieren kann die Fettmenge in Ihrem Fisch erhöhen und das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren negativ beeinflussen. Wenn Sie Ihren Fisch frittieren, sollten Sie ihn lieber in der Pfanne anbraten als frittieren und ein gesundes Öl wie Olivenöl verwenden.
Pochieren und Dämpfen
Pochieren und Dämpfen sind Garmethoden, bei denen Wasser oder andere Flüssigkeiten während des Garvorgangs verwendet werden.
Beim Pochieren wird der Fisch in eine Flüssigkeit wie Wasser, Milch, Brühe oder Wein getaucht und im Ofen gegart.
Dämpfen wird oft in einem speziellen Topf oder Gerät durchgeführt und verwendet heißes, verdampftes Wasser, um den Fisch zu garen.
Falls du keinen solchen Topf hast, kannst du auch Pfannen mit Deckel verwenden, auf den Grund der Pfanne einfach ein wenig Wasser geben und bei niedriger Temperatur garen.
Weder beim Pochieren noch beim Dämpfen wird dem Fisch Öl oder Fett zugefügt, so dass diese Methoden keine zusätzlichen Kalorien liefern oder die Fette in Ihrem Fisch verändern.
Beim Pochieren und Dämpfen wird der Fisch außerdem bei etwas niedrigeren Temperaturen gegart als bei anderen Methoden, was dazu beiträgt, dass die Nährstoffe erhalten bleiben und die Bildung schädlicher Chemikalien wie HAs und PAHs minimiert wird.
Eine Studie legt nahe, dass die längere Garzeit, die zum Dämpfen von Fisch erforderlich ist, die Anzahl der Cholesterinoxidationsprodukte erhöhen kann. Dabei handelt es sich um potenziell schädliche Verbindungen, die beim Erhitzen von Cholesterin entstehen.
Sowohl das Dämpfen als auch das Pochieren gelten jedoch als gesund, da die niedrigeren Temperaturen und das Fehlen von Kochfett dazu beitragen, die nützlichen Omega-3-Fettsäuren im Fisch besser zu erhalten als bei anderen Garmethoden.
Zusammenfassung:
Pochieren und Dämpfen sind Niedrigtemperatur-Garmethoden, die gesunde Omega-3-Fettsäuren besser erhalten können als andere Methoden.
Backen
Backen ist eine Methode der trockenen Hitze, bei der der Fisch in einem Ofen gegart wird.
Einige Studien haben gezeigt, dass das Backen von Fisch einen geringeren Verlust an Omega-3-Fettsäuren verursacht als das Braten und das Garen in der Mikrowelle.
Das Backen kann auch ein besserer Weg sein, um den Vitamin-D-Gehalt von Fisch zu erhalten.
Eine Studie ergab, dass gebackener Lachs sein gesamtes Vitamin D behielt, während gebratener Lachs etwa 50 % dieses wichtigen Vitamins verlor.
Aus diesen Gründen gilt das Backen im Ofen als eine gesunde Art, Fisch zuzubereiten.
Wie bei anderen Garmethoden kann jedoch das Eintauchen des Fisches in Öl während des Garens sein Fettsäureprofil verändern.
Wenn Sie Fisch backen, verwenden Sie minimale Mengen eines hitzestabilen, gesunden Öls, wie z. B. Olivenöl.
Zusammenfassung:
Wenn Sie Ihren Fisch backen, verlieren Sie wahrscheinlich weniger gesunde Omega-3-Fettsäuren als wenn Sie ihn braten oder in der Mikrowelle zubereiten.
Mikrowelle
Mikrowellenöfen kochen Lebensmittel mithilfe von Energiewellen.
Diese Wellen interagieren mit einigen der Moleküle in der Nahrung und versetzen sie in Schwingungen, wodurch die Nahrung erhitzt wird.
Diese Art des Kochens kann umstritten sein, da einige Menschen glauben, dass das Kochen mit einer Mikrowelle die Nährstoffe in Lebensmitteln reduzieren kann.
Allerdings ist das Garen in der Mikrowelle eine schnelle und relativ niedrige Temperaturmethode.
Aus diesem Grund können einige Nährstoffe tatsächlich besser erhalten bleiben als bei anderen Garmethoden. Tatsächlich haben viele Studien herausgefunden, dass das Garen von Fisch in der Mikrowelle den Verlust seiner gesunden Omega-3-Fettsäuren verhindern kann.
Darüber hinaus bedeuten die niedrigeren Temperaturen, dass sich schädliche Verbindungen wie PAK und HA im Vergleich zu anderen Garmethoden, wie z. B. Braten, weniger wahrscheinlich bilden.
Zusammenfassung:
Das Garen von Fisch in der Mikrowelle kann dazu beitragen, dass er keine gesunden Omega-3-Fettsäuren verliert und dass sich weniger schädliche Verbindungen bilden können.
Sous Vide
Sous vide ist französisch für “unter Vakuum”. Bei dieser Garmethode werden Lebensmittel in einen versiegelten Beutel gelegt und in einem Temperatur-kontrollierten Wasserbad gegart.
Es ist eine Niedrig-temperatur–Garmethode, bei der die Lebensmittel sehr langsam und über einen langen Zeitraum gegart werden.
Obwohl das Sous-Vide-Verfahren sehr lange dauert, gilt es als eine sehr gesunde Art zu kochen, da es eine streng regulierte, sehr niedrige Temperatur verwendet, von der man annimmt, dass sie die Feuchtigkeit einschließt und Nährstoffe bewahrt.
Eine Studie ergab, dass sous-vide gegarten Fisch mehr Omega-3-Fettsäuren enthielt als im Ofen gebratener Fisch.
Außerdem kann Sous Vide, wie auch andere Niedrigtemperatur-Garmethoden, dazu führen, dass sich während des Garprozesses weniger schädliche HAs bilden.
Zusammenfassung:
Sous vide ist eine Niedrigtemperatur-Garmethode. Sie kann dazu beitragen, einen Teil der gesunden Omega-3-Fettsäuren im Fisch zu erhalten und die Menge an schädlichen Verbindungen, die sich während des Kochens bilden können, zu reduzieren.
Welche Methode sollten Sie wählen?
Fisch ist ein gesundes Lebensmittel, das eine großartige Ergänzung für jede Diät ist.
Allerdings können die Art des Fisches, die Garmethode, die Länge der Garzeit und das verwendete Speiseöl das Nährwertprofil Ihres Fisches beeinflussen.
Insgesamt gesehen begrenzen die gesündesten Garmethoden den Verlust an gesunden Omega-3-Fetten, behalten die meisten Nährstoffe und minimieren die Bildung schädlicher Verbindungen.
Im Allgemeinen bedeutet dies, dass Sous Vide, Mikrowelle, Backen, Dämpfen und Pochieren Ihres Fisches die besten Methoden sind.
Auf der anderen Seite ist das Frittieren von Fisch die ungesündeste Garmethode.
