Wenn du dir manchmal Süßigkeiten gönnst, wenn du gestresst oder verärgert bist, weißt du, wie befriedigend sie in einem solchen Moment sein können. Aber nur allzu oft führen sie zu einem schnellen Blutzuckerabsturz und Reizbarkeit. Genauso wie einige Lebensmittel einen negativen Effekt auf deine Stimmung haben können, erforschen neuere Untersuchungen, ob der Verzehr bestimmter Lebensmittel deine Stimmung und dein Wohlbefinden verbessern kann.
Hier ist ein Blick auf bestimmte Lebensmittel und Essgewohnheiten, die helfen können, deine Stimmung zu verbessern:
Iss Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren (reichlich in fettem Fisch wie Sardinen, Lachs und Makrele enthalten) eine Rolle für die Gehirnfunktion spielen, wobei ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren mit psychischen Problemen in Verbindung gebracht wird.
Eine Analyse von 26 veröffentlichte Studien Studien (mit 150.278 Teilnehmern), die den Zusammenhang zwischen Fischkonsum und dem Risiko einer Depression untersuchten, hat ergeben, dass Menschen die am meisten Fisch konsumierten, seltener an Depressionssymptomen litten.
Dieser Zusammenhang beweist zwar keine Kausalität, legt aber nahe, dass rigorose klinische Studien erforderlich sind, um die Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen und psychischer Gesundheit zu erforschen.
Lebensmittel die Omega-3-Fettsäuren enthalten:
- Wildlachs
- Sardinen
- Sardellen
- Makrele
- Andere ölhaltige Fische
- Walnüsse
- Leinsamen und Chiasamen
- Rapsöl
Greife zu Vollkornprodukten
Vollkorngetreide ist eine wichtige Quelle für B-Vitamine, die für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind. Zum Beispiel ist Thiamin (Vitamin B1) an der Umwandlung von Glukose in Energie beteiligt, Pantothensäure (Vitamin B5) wird für die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin benötigt (beteiligt an Lernen und Gedächtnis), Vitamin B6 hilft bei der Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in Serotonin und Vitamin B12 ist unter anderem an der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin beteiligt, die alle helfen, die Stimmung zu regulieren.
Vollkorn-Lebensmittel die du in deine Ernährung implementieren kannst:
- Haferflocken
- Quinoa
- Brauner Reis
- Hirse
- Wildreis
Entscheide dich für ein nahrhaftes Frühstück
Regelmäßig zu frühstücken ist mit weniger depressiven Symptomen verbunden, wie einige Forscher herausgefunden haben. Eine Studie aus dem Jahr 2017 analysierte die Antworten von 207.710 Personen im Alter von 20 Jahren und älter und fand heraus, dass diejenigen, die angaben, “selten” oder “manchmal” zu frühstücken, höhere depressive Symptome aufwiesen als diejenigen, die “immer” frühstückten.
Während die Assoziation nicht beweist, dass die depressiven Symptome durch das Auslassen des Frühstücks verursacht wurden, deutet sie auf eine mögliche Rolle des regelmäßigen Frühstücks auf die Stimmung hin, die weiter erforscht werden sollte.
Wie ein gesundes Frühstück aussehen kann:
Wähle Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Nährstoffen und guten Fetten sind. Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, die helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, indem sie die Aufnahme von Zucker ins Blut verlangsamen. Probiere eine Schüssel Haferflocken aus. Andere Lebensmittel, die du zum Frühstück essen solltest, sind Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Äpfel, Vollkornprodukte und Nüsse.
Nimm viel grünes Blattgemüse zu dir
Spinat und andere grüne Gemüsesorten enthalten das B-Vitamin Folat. Obwohl der Zusammenhang nicht vollständig geklärt ist, wurde ein niedriger Folatspiegel in der Forschung immer wieder mit Depressionen in Verbindung gebracht. Eine Studie, die 2017 veröffentlicht wurde, analysierte zum Beispiel frühere Studien und fand heraus, dass Menschen mit Depressionen niedrigere Folatwerte im Blut und eine geringere Nahrungsaufnahme von Folat hatten als Menschen ohne Depressionen.
Folatmangel kann den Stoffwechsel von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin (Neurotransmitter, die für die Stimmung wichtig sind) beeinträchtigen, aber weitere Forschung ist notwendig, um die Rolle von Folat bei Depressionen und psychischer Gesundheit zu verstehen.
Zu den folatreichen Gemüsesorten gehören:
- Spinat
- Artischocken
- Kohlrabi
- Linsen
- Avocado
- Brokkoli
Nimm keine Folsäurepräparate ein, ohne vorher mit deinem Arzt zu sprechen. In einigen Fällen kann es zu unerwünschten Wirkungen führen und es gibt potenzielle Risiken für einige Menschen (wie z.B. für diejenigen, die Dickdarmpolypen oder Krebs gehabt haben).
Genieße Koffein in Maßen, nicht in Massen
Es wurde herausgefunden, dass Koffein die Freisetzung von Gehirnchemikalien wie Dopamin auslöst, die wichtig für Leistung und Stimmung sind. Eine Studie, die 2016 in Molecular Nutrition and Food Research veröffentlicht wurde, analysierte beispielsweise 12 zuvor veröffentlichte Studien und kam zu dem Schluss, dass Kaffeekonsum (und in geringerem Maße auch Tee) einen schützenden Effekt auf das Risiko einer Depression hat.
In der oben genannten Studie hatte die Aufnahme von 400 ml Kaffee (ca. 1 2/3 Tassen) pro Tag den größten Effekt.
Koffein wirkt sich auf jeden Menschen anders aus. Wenn dich Kaffee also nervös, gereizt, traurig oder schlaflos macht oder andere negative Effekte mit sich bringt, solltest du ihn vermeiden (und dich für koffeinfreie Getränke wie Rooibos-Tee entscheiden) oder koffeinärmere Getränke wie schwarzen oder grünen Tee wählen.
Eine weitere Option ist Chai. Ein indischer Tee, der aus schwarzem Tee und Gewürzen wie Kardamom und Zimt hergestellt wird. Die Gewürze des Chai verleihen dem Tee eine natürliche Süße, die dir helfen kann, Zucker und Süßstoffe zu reduzieren.
Reiche deine Ernährung mit Lebensmitteln an, die viel Vitamin D enthalten
Bekannt als das Sonnenschein-Vitamin, wird dieser Nährstoff auf natürliche Weise im Körper gebildet, wenn die Haut den ultravioletten B-Strahlen (UVB) der Sonne ausgesetzt ist. In den letzten Jahren hat die Forschung gezeigt, dass Vitamin D den Serotoninspiegel erhöhen kann, einen der wichtigsten Neurotransmitter, der unsere Stimmung beeinflusst, und dass ein Mangel mit Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht werden kann, insbesondere mit der saisonalen affektiven Störung.
Darüber hinaus deuten vorläufige Forschungsergebnisse darauf hin, dass Vitamin-D-Mangel ein Risikofaktor für Depressionen bei älteren Erwachsenen ist.
Manche Menschen haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Dunklere Haut hat zum Beispiel mehr Melanin, eine Substanz, die ultraviolette Strahlen blockiert. Wenn du tagsüber in geschlossenen Räumen arbeitest, weiter vom Äquator entfernt wohnst oder dich in einem Gebiet mit hoher Luftverschmutzung aufhältst, erhöht sich auch dein Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.
Lebensmittel die reich an Vitamin-D sind:
- Lachs
- Käse
- Eigelb
- Lebensmittel, die mit Vitamin D angereichert sein können (Milch, Sojamilch und Orangensaft)
Fazit
Kleine Veränderungen in der Ernährung können einen großen Unterschied darin machen, wie du dich mit der Zeit fühlst. Während die Forschung zum Thema Essen und Stimmung noch in den Kinderschuhen steckt, können viele dieser Lebensmittel dich aus anderen Gründen gesund halten.
Es mag verlockend sein, Lebensmittel zur Behandlung von Angstzuständen oder Depressionen einzusetzen, aber es bedarf noch weiterer Forschung durch groß angelegte klinische Studien. Wenn du eine Depression oder eine andere Erkrankung hast, ist es wichtig, dass du dir Hilfe bei deinem Arzt suchst.
