Wie verbessert Bewegung die Gesundheit im Alter?

Neue Forschungen zeigen, dass ältere Erwachsene, die regelmäßig Sport treiben, alltägliche Aufgaben leichter erledigen können und im Alter an Unabhängigkeit gewinnen. Unzureichende körperliche Aktivität verursacht laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) jedes Jahr weltweit etwa 3,2 Millionen Todesfälle.

Diese sinkenden Niveaus an körperlicher Aktivität können zum Teil auf eine Zunahme von sitzendem Verhalten, stark befahrenen Gebieten, Umweltverschmutzung und einem Mangel an Parks und Einrichtungen zurückzuführen sein.

Für Erwachsene ab 65 Jahren definieren Experten körperliche Aktivität als eine Kombination aus alltäglichen Aufgaben, wie z.B. Arbeitspflichten (falls zutreffend), Transport, Arbeiten im Haushalt und Bewegung in der Freizeit, wie z.B. Spazierengehen, Schwimmen und Gartenarbeit.

Wie viel sollte man sich bewegen?

Die WHO empfiehlt, dass ältere Erwachsene in der Woche 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive aerobe körperliche Aktivität ausüben sollten. Außerdem sollten sie zweimal pro Woche Aktivitäten durchführen, die sich auf die Stärkung ihrer Muskeln konzentrieren.

Ältere Erwachsene, die Mobilitätsprobleme haben, sollten an drei oder mehr Tagen pro Woche körperliche Aktivitäten zur Verbesserung des Gleichgewichts durchführen.

Die Einhaltung dieser Trainingsroutine verbessert die kardiorespiratorischen und muskulären Funktionen und hilft, das Risiko von Depressionen und kognitivem Verfall zu reduzieren.

Warum ist Bewegung im hohen Alter wichtig?


Laut der WHO haben ältere Erwachsene, die regelmäßig Sport treiben, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Sie haben auch eine niedrigere Sterblichkeitsrate, eine höhere kardiorespiratorische Fitness und eine gesündere Körpermasse insgesamt.

Sie haben auch eine bessere kognitive Funktion und sind weniger sturzgefährdet. Eine durchgeführte Studie fand auch heraus, dass diejenigen, die sich körperlich betätigen, mehr Unabhängigkeit entwickeln und einen höheren Selbstwert haben.

Diese Vorteile schaffen eine positive Kettenreaktion, da die älteren Erwachsenen weniger Unterstützung benötigen und somit weniger auf andere angewiesen sind.

Aufgrund all dieser Vorteile ist es immer wieder erstaunlich, dass trotz der erwiesenen Vorteile von Bewegung – viel zu viele Menschen weiterhin zu wenig Sport treiben.

Welchen Einfluss Ausdauertraining auf die Gesundheit

Studien in Texas haben gezeigt, dass Ausdauertraining der beste Weg, um die Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern. Es hilft, den Herzmuskel geschmeidig und die Arterien flexibel zu halten, senkt die Ruhepulsfrequenz und steigert die Spitzenleistung des Herzens, sauerstoffreiches Blut zu den Geweben des Körpers zu liefern. Ein weiterer Vorteil ist die Senkung des Blutdrucks.

Ausdauertraining ist auch der beste Weg, um den Stoffwechsel des Körpers vor den Auswirkungen des Alters zu schützen. Es reduziert das Körperfett, sensibilisiert das Körpergewebe für Insulin und senkt den Blutzuckerspiegel. Bewegung steigert das HDL (“gute”) Cholesterin und senkt die Werte von LDL (“schlechtes”) Cholesterin und Triglyceriden. Und die gleichen Arten von Aktivität bekämpfen einige der neurologischen und psychologischen Veränderungen des Alterns. Ausdauertraining hebt die Stimmung, verbessert den Schlaf und wirkt Angstzuständen und Depressionen entgegen. Darüber hinaus verbessert es die Reflexzeit und hilft, altersbedingten Gedächtnisverlust abzuwehren. Alles in allem sind viele der Veränderungen, die Physiologen dem Altern zuschreiben, tatsächlich durch Nichtnutzung verursacht. Wenn du deinen Körper benutzt, bleibt er jung.

Welche Sportarten sind am besten?

Die Forscher verordneten Walken, Joggen und Radfahren als Ausdauertraining. Sie hätten die gleichen Vorteile mit Schwimmen, Rudern, Skilanglauf, Aerobic-Tanz und sogar Golf (solange die Spieler auf dem Platz laufen) erreichen können. Eine Vielzahl von Trainingsgeräten kann auch den Job erledigen, aber nur, wenn du sie richtig einsetzt. Der Schlüssel ist regelmäßige Aktivität. Beginne langsam, wenn du nicht in Form bist, und steigere dich dann allmählich auf 3-4 Stunden pro Woche. Ein einfaches Programm, wie 30 Minuten zügiges Gehen fast jeden Tag, wird große Vorteile bringen.

Es ist nie zu spät um anzufangen


Eines der beeindruckendsten Dinge, welche die Studien herausfanden, waren, dass die Männer mit 50 Jahren fast genauso gut auf das Bewegungstraining reagierten wie mit 20 Jahren. Tatsächlich kann man in jedem Alter vom Training profitieren, obwohl Senioren besonders vorsichtig sein müssen, besonders wenn sie gerade erst anfangen, da sie ein höheres Verletzungsrisiko aufweisen.

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