Wir alle haben es schon so oft gehört: Esst mehr Obst und Gemüse! Auch wenn jeder weiß wie wichtig es ist, genug Obst zu essen, haben viele Menschen dennoch Probleme, den täglichen bedarf an Vitaminen und Nährstoffen zu decken.
Vielleicht liegt es daran, dass wir Gemüse als gesünder wahrnehmen und es sich deshalb falsch anfühlt, wenn wir uns für die süßere Variante entscheiden. Sowohl Obst als auch Gemüse haben unzählige gesundheitliche Vorteile, aber du kannst tatsächlich höhere Mengen an einigen Nährstoffen von Obst bekommen als in der gleichen Menge Gemüse.
Das ideale Tagesziel sind 1½ bis 2 Tassen Obst (zusammen mit 2 bis 3½ Tassen Gemüse). Das ist in dieser Jahreszeit, in der eine Vielzahl von süßen Produkten Saison hat, leicht zu erreichen. Aber wenn du immer noch besorgt bist, dass sommerreife Beeren unmöglich so gesund sein können wie Grünkohl, dann solltest du den folgenden Beitrag aufmerksam lesen.
Hier sind fünf Gründe, warum du mehr Obst essen solltest, und wie du die gesundheitlichen Vorteile nutzen kannst.
Obst wird dich nicht dick machen
Da Obst natürlichen Zucker enthält, empfehlen viele weit verbreitete Diätpläne, es zu meiden oder zumindest stark einzuschränken. Aber der Zucker in Früchten hat nicht die gleichen negativen Auswirkungen auf den Körper wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt oder andere Zuckerarten, die Lebensmitteln zugesetzt werden.
Obwohl der natürliche Zucker in Früchten chemisch dem herkömmlichen Zucker sehr ähnlich ist, verarbeitet unser Körper ganze Früchte anders, wegen der Ballaststoffe. Ballaststoffe verlangsamen die Freisetzung des natürlichen Zuckers in den Blutkreislauf und verhindern so die “Spikes” und “Crashs”, die man sonst nach dem Verzehr einer zuckerhaltigen Leckerei erleben könnte. Die Ballaststoffe in Obst helfen dir, satt zu werden, und das kann dabrei helfen wenn du abnehmen willst, besonders wenn du kalorienarme Früchte wie Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren wählst.
Und die Phytochemikalien in Beeren könnten einen zusätzlichen Einfluss auf das Gewicht haben. In einer 2016 im British Medical Journal veröffentlichten Studie verfolgten Forscher in Harvard mehr als 120.000 Männer und Frauen bis zu 24 Jahre lang. Sie berichteten alle zwei Jahre über ihr Gewicht und alle vier Jahre über ihre Ernährung.
Die Studie ergab, dass diejenigen, die die meisten Flavonoide – gesunde Verbindungen in Obst und Gemüse – zu sich nahmen, ihr Gewicht mit zunehmendem Alter besser halten konnten. Anthocyane – die sekundären Pflanzenstoffe, die Blaubeeren, Erdbeeren und anderen blauen, roten und violetten Früchten ihre Farbe geben – schienen den stärksten Effekt zu haben.
Obst ist vollgepackt mit Nährstoffen
Wenn es um den Nährstoffgehalt geht, ist Obst schwer zu schlagen. Alle Früchte sind reich an Ballaststoffen und Kalium und die meisten sind auch gute Quellen für die Vitamine A und C, Folsäure und eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen.
Phytochemikalien wie Anthocyane und andere Flavonoide, die starke Antioxidantien sind, können eine Vielzahl von Vorteilen haben, darunter eine bessere Gesundheit von Herz und Gehirn und ein verringertes Krebsrisiko.
Laut dem Landwirtschaftsministerium trägt Obst, wenn es in den empfohlenen Mengen verzehrt wird, zu 16 Prozent unserer empfohlenen Ballaststoffzufuhr und 17 Prozent unseres Kaliums bei. Die typische deutsche Ernährung ist dabei relativ arm an diesen Nährstoffen, weshalb man auch auf Obst nicht verzichten sollte. Ballaststoffe helfen dir, ein gesundes Gewicht zu halten, können den Cholesterinspiegel verbessern und halten dein Verdauungssystem in Schwung.
Kalium spielt eine große Rolle bei der Senkung des Blutdrucks, da es die Blutgefäßwände entspannt und auch hilft, die negativen Auswirkungen einer zu natriumreichen Ernährung auszugleichen.
Es ist gut für dein Herz
Fettleibigkeit und Bluthochdruck sind die beiden Hauptrisikofaktoren für Herzkrankheiten und der Verzehr von Obst wurde mit der Senkung des Risikos für beide Krankheiten in Verbindung gebracht. Das Kalium in Obst trägt beispielsweise dazu bei, den starken Zusammenhang zwischen erhöhtem Obstkonsum und einem geringeren Risiko für Bluthochdruck zu erklären.
Aber es ist nicht nur ein Nährstoff im Obst, der einen Unterschied macht. Die chemische Verbindung Anthocyane reduzierten in einer 14-jährigen-Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, das Risiko für Bluthochdruck um 8 bis 12 Prozent bei Menschen, die am meisten konsumierten.
Diese Verbindungen verbessern nachweislich die Gefäßfunktion – sie reduzieren Entzündungen in den Gefäßen und verbessern den Blutfluss.
Beeren können deine kognitive Leistung verbessern
Diese chemische Verbindung Anthocyane könnten der Grund sein, warum Obst (und insbesondere Beeren) den Ruf hat, dein Gedächtnis scharf zu halten. Anthocyane können helfen, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren – beides kann die Gehirnfunktion und das Gedächtnis negativ beeinflussen.
Eine Harvard-Studie aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass diejenigen, die eine oder mehrere Portionen Blaubeeren oder zwei oder mehrere Portionen Erdbeeren pro Woche aßen, die kognitive Alterung um 2½ Jahre verzögerten, verglichen mit denen, die die wenigsten Beeren aßen.
Obst senkt auch das Krebsrisiko
Die Tatsache, dass eine Ernährung mit mehr Obst mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ist, könnte teilweise dafür verantwortlich sein, warum Obst auch dein Krebsrisiko senkt. Das reichhaltige Angebot an sekundären Pflanzenstoffen und Nährstoffen in Obst – wie Carotinoide, Vitamin C und Folsäure – könnte ebenfalls das Krebsrisiko beeinflussen.
Es gibt wahrscheinliche Hinweise darauf, dass ein höherer Verzehr von Obst vor Krebserkrankungen des Mundes, des Rachens, des Kehlkopfes, der Speiseröhre, der Lunge und des Magens schützen kann, so der neueste Bericht des American Institute for Cancer Research und des World Cancer Research Fund.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass mehr Obst das Risiko von Bauchspeicheldrüsen-, Leber- und Darmkrebs verringern kann.
Welche Früchte sollte ich mal ausprobieren?
Die folgenden exotischen Optionen sind zunehmend in Lebensmittelgeschäften erhältlich bieten eine köstliche Möglichkeit, deinen Obstkonsum zu erhöhen. Alternativ kann man die Früchte auch zu Smoothies verarbeiten und erhält dadurch ein leckeres Kraftpaket an Vitaminen und Nährstoffen.
Papaya:
Papayas sind vollgepackt mit Vitamin C und Folsäure, weshalb sie eine großartige Ergänzung für einen tropischen Obstsalat sind.
Passionsfrucht:
Du musst die harte Schale durchschneiden, um an das süß-säuerliche Fruchtfleisch und die Kerne im Inneren zu gelangen. Wenn du das tust, wirst du mit einer Menge Ballaststoffe, Kalium und Vitamin A belohnt.
Kakipflaume:
Das innere Fruchtfleisch dieser Frucht ist eine reiche Quelle an Vitamin A und C.
Kumquat:
Du kannst sie als ganze Frucht essen, sogar mit Schale. Das bedeutet, dass du mit jeder Portion noch mehr von den Nährstoffen bekommst (Kumquats sind dabei besonders reich an Vitamin C).
