Unsere Top 10 Fitness Lebensmittel

top 10 lebensmittel mit gesunde fertiggerichte

Versuchst du fit zu werden?

Diese Top 10 Fitness-Nahrungsmittel werden deinem Körper helfen, das Beste aus deinem Training herauszuholen und die Regeneration zu unterstützen.

Wenn du das nächste Mal im Supermarkt bist, solltest du dich mit diesen Grundnahrungsmitteln eindecken…

Milch

Mit feuchtigkeitsspendendem Wasser, muskelheilendem Eiweiß, energiegeladenem Zucker und knochengesundem Kalzium in jedem Glas ist Milch ideal für diejenigen, die ihre Aktivität steigern wollen. Ein warmes Glas vor dem Schlafengehen kann dir auch helfen, einzuschlafen und dich auszuruhen, dank der langsam verdaulichen Kaseinproteine und der Fähigkeit, schlafförderndes Serotonin und Melatonin zu verstärken.

Vorteile für die Fitness:

Schokomilch ist ein uralter Favorit für Ausdauersportler. Sie mag ungesund klingen, aber sie funktioniert, weil sie die zwei wesentlichen Zutaten enthält, die du nach dem Training brauchst: Kohlenhydrate, die Energie spenden, und Proteine zur Muskelreparatur. Ein hausgemachter Fruchtmilchshake oder Fruchtsmoothie erfüllt die gleiche Aufgabe.

Getrocknete Früchte

Energiekugeln aus getrockneten Früchten

Trockenfrüchte (wie Aprikosen, Rosinen und Mango) haben einen hohen Gehalt an natürlichen Zuckern und sind eine konzentrierte Kohlenhydratquelle, was sie zu einem großen Energiebooster macht. Außerdem erhältst du mit jedem Bissen eine Dosis Ballaststoffe, Kalium, Phytonährstoffe, Vitamine und Mineralien.

Vorteile für die Fitness:

Wenn du bei langen Rennen Energiesnacks nicht vertragen kannst, sind Trockenfrüchte ein großartiger natürlicher Ersatz, da sie viele Kohlenhydrate mit hohem GI enthalten, die dir Energie geben. Nimm ein oder zwei Portionen vor einem Rennen und zwei bis drei Portionen für jede Stunde des Laufens (eine Portion entspricht ungefähr drei getrockneten Feigen). Wie bei allen Nahrungsmitteln solltest du, wenn du an einem Wettkampf teilnimmst, während der Trainingsläufe und nicht am Wettkampftag mit Trockenfrüchten experimentieren, um die Gefahren eines Waschmaschinenmagens während des Rennens zu vermeiden!

Brokkoli (und anderes grünes Gemüse)

Mit Antioxidantien, die freie Radikale abbauen, verdauungsfördernden Ballaststoffen und einer ganzen Armee von Vitaminen und Mineralien gehören Brokkoli zusammen mit Grünkohl, Spinat und Grünkohl zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, die du im Supermarkt finden kannst. Sie sind auch eine großartige Quelle für Folat (eine natürlich vorkommende Folsäure), von der man annimmt, dass sie gut für die Herzgesundheit und für Frauen, die schwanger werden wollen, ist.

Vorteile für die Fitness:

Wenn es um den Knochenaufbau geht, bieten pflanzliche Nahrungsmittel wie Brokkoli und Grünkohl eine gesunde Dosis und können eine gute Alternative zu Milchprodukten sein. Ein niedriger Kalziumspiegel macht dich anfälliger für Stressfrakturen, besonders wenn du Ausdauersport machst. Achte also darauf, dass du genügend Kalzium in deiner Ernährung hast – der NHS empfiehlt 700 mg pro Tag für Erwachsene.

Süßkartoffeln

Pürieren, backen oder zu Pastete verarbeiten – Süßkartoffeln sind sehr vielseitig und eine gesündere Wahl als normale Kartoffeln, mit krankheitsbekämpfendem Beta-Karotin, Eisen, Ballaststoffen und Vitamin C.

Vorteile für die Fitness:

Süßkartoffeln sind eine gute Ergänzung zu einer kohlenhydratreichen Ernährung vor einem langen Rennen, wie zum Beispiel einem Halbmarathon. Außerdem haben sie einen hohen Gehalt an Elektrolytkalium, das Muskelkrämpfe beim Training verhindern kann.

Tomaten

Tomaten sind nicht nur mit Vitamin C angereichert, sondern enthalten auch ein starkes Antioxidans namens Lycopin, das den Früchten ihre schöne rote Farbe verleiht. Lycopin sorgt seit einigen Jahren für Schlagzeilen, da es ein starker Nährstoff ist, der Prostatakrebs bei Männern vorbeugt.

Vorteile für die Fitness:

Tomaten können auch bei einem Gewichtsabnahmeprogramm helfen: Die Frucht wurde mit natürlichen körpereigenen Gewichtsabnahme-Hormonen wie Leptin in Verbindung gebracht, einer Art Protein, das hilft, den Stoffwechsel und den Appetit zu regulieren.

Bananen

Bananen sind das perfekte Fitness-Nahrungsmittel: kompakt, schnörkellos, weich zu kauen und vollgepackt mit Nährstoffen. Sei aber nicht zu vorschnell, was die Schale angeht – taiwanesische Ernährungswissenschaftler fanden heraus, dass die Schale nicht nur noch mehr Kalium enthält, sondern auch stimmungsaufhellendes Serotonin und augenschonendes Lutein. Probiere die ganze Banane – Schale und alles – in einem Smoothie.

Vorteile für die Fitness:

Bananen sind etwas energiereicher als andere Früchte, aber die Kalorien stammen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, was sie zum hervorragenden Energiebooster vor, während oder nach dem Training macht. Außerdem enthalten sie viel Kalium, das bei Muskelkrämpfen während des Trainings helfen kann.

Paranüsse

Alle Nüsse sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, aber Paranüsse sind auch eine der wenigen guten Quellen für Selen, einem Mineral- und Mikronährstoff, der ein gesundes Immunsystem aufrechterhalten hilft und vor Herzkrankheiten und Krebserkrankungen schützen kann. Die herzgesunden ‘guten’ Fette in Nüssen tragen dazu bei, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken, aber Vorsicht: Sie können einen hohen Kaloriengehalt haben, wenn man zu viele davon nascht.

Vorteile für die Fitness:

Wenn du mehr trainierst und dich mehr bewegst, kannst du hungriger werden. Deshalb ist es wichtig, dass du Snacks auswählst, die viele Nährstoffe enthalten und das Hungergefühl dämpfen. Nüsse machen dich viel besser satt als andere Snacks, also ist es eine kluge Wahl, um die Snack-Attacke um 16 Uhr zu besiegen.

Blaubeeren

Heidelbeeren haben ihren ‘Superfood’-Status vor ein paar Jahren dank ihres hohen Anteils an Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen, erlangt. Man nimmt an, dass freie Radikale in deinem Körper herumwandern und Zellen schädigen, Krankheiten verursachen und Zeichen vorzeitiger Alterung auslösen. Außerdem sind Beeren oft kalorienärmer als andere Früchte.

Vorteile für die Fitness:

Wie Trockenfrüchte sind auch frische Früchte während und nach dem Sport gut zu essen, da sie Zucker mit einem hohen GI an Kohlenhydraten enthalten, die die Muskeln auf schnellstem Wege mit Energie versorgen. Gefrorene Blaubeeren (oft viel billiger als frisch im Supermarkt) sind hervorragend geeignet, wenn sie zu einem Smoothie nach dem Training gezaubert werden, um die Glykogen- (Energie-) Speicher deiner Muskeln aufzufüllen.

Lachs

Lachs ist eine gute Quelle von Omega 3, einer Fettsäure, von der angenommen wird, dass sie dein Herz gesund hält und die Auswirkungen von Gedächtnisverlust verlangsamt.

Vorteile für die Fitness:

Wähle Proteine für die perfekte Mahlzeit nach dem Training. Protein baut Muskeln wieder auf und repariert sie, also ist der Nährstoff zum Auffüllen nach dem Training. Proteinreicher Lachs ist eine gute Wahl, ebenso wie Eier und mageres Fleisch.

Kakao

Kakao ist besonders nahrhaft, reich an Magnesium, Antioxidantien und Aminosäuren. Um den vollen Nutzen zu erhalten, musst du so nah wie möglich an die ganze Bohne herankommen. Am besten sind Kakaobohnen oder -pulver – am besten auf Joghurt, Obst streuen oder dem Müsli hinzufügen.

Vorteile für die Fitness:

Eines der besten Dinge an regelmäßiger Bewegung ist, dass sie dir etwas mehr Spielraum lässt, wenn es um ungezogenes Essen geht. Und es ist doch nichts falsch daran, sich hin und wieder etwas zu gönnen, oder? Wenn du eine süße Lösung suchst, dann nimm dunkle Schokolade statt Kuchen oder andere kalorienreiche Lebensmittel, um alle Ernährungsvorteile von Kakao mit weniger Zuckerzusatz zu erhalten. Je höher der Kakaogehalt, desto besser – achte auf Riegel, die 70% und mehr enthalten.

Es gibt auch gesunde Fertiggerichte

Manchmal ist es trotzdem nicht einfach, ein gesundes leckere Essen zu zaubern, wenn einem die Zeit fehlt und man greift oft zu fertig Nahrungsmitteln und Fertiggerichten zurück.  Aber Fertiggerichte müssen nicht schlecht sein. Hier findest du zwei Fertiggerichte die innerhalb weniger Minuten deinen Körper mit den besten Nährstoffen versorgen.

Kichererbsen-Curry mit besonders hohem Proteingehalt

Dieses orientalische Fertiggericht eignet sich besonders gut für Veganer ist aber auch für Fleischliebhaber ein reiner Genuß. Mit vielen Ballaststoffen, gesunden Fetten und einem hohen Proteinanteil eignet sich diese Mahlzeit hervorragend für das Mittagessen. Das beste ist, durch den geringen Anteil an Kohlenhydraten wirst du kein Mittagstief bekommen und dich energiegeladen durch den Tag bewegen. Dieses Kichererbsen-Curry ist immer eine schnelle Möglichkeit, sein Körper mit gesunden Nährstoffen zu versorgen, auch wenn die Zeit mal knapp ist. 

Chipotle-Chili aus natürlichen Biolebensmitteln

Aber auch für die Sportler, die nicht auf Fleisch verzichten wollen haben wir die richtige Lösung. Dieses Chipotle-Chili enthält alle alle Inhaltsstoffe die sich ein Sportler zum Mittag oder Abendessen wünscht und auch benötigt. Es ist reich an Ballaststoffen, sowieso Eiweiß und bietet deinem Körper gesunde Fette. Mit feinsten Bio-Rinderfleisch wird bei diesem Produkt auch sehr viel auf hochwertige Bestandteile gelegt. 

Für erfolgreiches Abnehmen ist die Kalorienbilanz ist entscheidend

Wenn dein Ziel die Gewichtsabnahme ist und du dich wunderst, warum du trotz der gesunden Lebensmittel nicht abnimmst, solltest du einen Blick auf deine Kalorienbilanz werfen. Wie viel Energie (Kcal) nimmst du den Tag über zu dir und wie viel Energie verbrennst du. Du kannst dein Kalorienbedarf problemlos mit einem Kalorienrechner ausrechnen. Wichtig ist, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Kalorienbedarf hoch ist. Hast du also einen Kalorienbedarf von 

2500 Kcal/Tag, solltest du bestenfalls 2000-2200 Kalorien zu dir nehmen, um langfristig Gewicht zu verlieren. Iss aber nicht zu wenig, also 1000kcal. Das mag kurzfristig vielleicht funktionieren, aber auf Dauer ist das alles andere als positiv für deinen Stoffwechsel und es hat den gegenteiligen Effekt. Wie viel Kalorien du zu dir nimmst, kannst du mit einer Kalorientracker App wie z.B. Myfitnesspal ermitteln. Mit dieser kannst du jedes Lebensmittel bequem per QR-Code abscannen und die Kalorie werden dir automatisch für deinen Tag angezeigt. Bei den gesunden Fertiggerichten, die oben genannt worden sind, stehen die Kalorien, sowieso bei vielen anderen Verpackten Lebensmittel und Gerichten auf der Verpackung mit drauf.

Viel Erfolg!

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