Wie man Muskelschwund durch Sport entgegenwirkt

Der menschliche Körper beginnt ab dem 30. Lebensjahr allmählich an Muskelmasse zu verlieren. Nach dem Alter von 50 Jahren beschleunigt sich dieser Prozess. Dennoch ist nicht alles verloren, Sie können diesen Muskelabbau verhindern durch regelmäßigen Sport.

Verhindern Sie Muskelschwund durch Sport

Mehrere Faktoren sind für den Muskelschwund verantwortlich. Insbesondere verminderte körperliche Aktivität und Ernährungsumstellungen fördern den Verlust von Muskelmasse. Im Laufe der Jahre ist Muskelschwund unvermeidlich. Es ist jedoch möglich, ihn mit Krafttrainingsübungen zu verlangsamen. Durch die richtige Ernährung ist sogar ein fettfreier Muskelaufbau möglich! Studien empfehlen Krafttraining, um den Muskelschwund so weit wie möglich zu verlangsamen, sowohl während des Trainings als auch in der Ruhephase.

Auf der anderen Seite ist es für Personen, die nicht sportlich aktiv sind, ratsam, an geführten Maschinen zu arbeiten und so Verletzungen durch übermäßige Belastungen zu vermeiden. Hier sollten Sie mit einem Trainingsvolumen von zwei bis fünf Wiederholungen mit einer schweren Last (80 bis 95% ihres Maximums) arbeiten.

Übung für die Beine

Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Heben Sie ein Bein an und drücken Sie dann auf das Standbein. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und machen Sie dann insgesamt fünf Wiederholungen auf demselben Bein. Für diejenigen, die eine zusätzliche Schwierigkeit wünschen, führen Sie die gleiche Übung sitzend auf einem Stuhl mit niedrigerem Sitz durch. Umgekehrt sollten Sie bei geringeren Schwierigkeiten die gleiche Übung auf einem höheren Stuhl durchführen. Um nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten, machen Sie diese Übung, während Sie am Rand eines Tisches stehen.

Für Personen, die Schwierigkeiten hätten, die Übung auf einem Bein auszuführen, führen Sie die Übung auf zwei Beinen durch, wobei Ihr Rücken auf einer Wand ruht. Beugen Sie Ihre Beine, dann schieben Sie Ihre Beine zurück, während Ihr Rücken an der Wand klebt. Sie können einen Gymnastikball auf Ihrem Rücken befestigen, damit Ihr Rücken nicht an der Wand reibt. Für zusätzliche Schwierigkeiten können Sie die gleiche Übung mit einem Gewicht in der Hand durchführen.

Brust-Übung

Die vollständigste Bewegung zur Stärkung des Brustkorbs ist die Pumpbewegung. Je nach Ihren körperlichen Fähigkeiten sind mehrere Pumpenvarianten möglich. Für Anfänger können Sie eine Pumpbewegung ausführen, während Sie auf einem Tisch ruhen. Die Hände ruhen auf der Tischkante, anderthalbmal so breit wie die Schultern. Bringen Sie Ihre Füße nach hinten, so dass Ihr Körper nach vorne gekippt ist. Der Körper wird während der Ausführung der Bewegung umhüllt. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme beugen, um Ihre Brust an die Tischkante zu bringen. Atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Um zusätzliche Schwierigkeiten einzubringen, führen Sie die Pumpbewegung mit den Händen auf dem Boden und den Knien aus. Dieses Mal werden Sie die Brust in Richtung Boden bringen. Um ein höheres Niveau zu erreichen, führen Sie die gleiche Bewegung mit angehobenen Knien aus. Sie werden sich auf Hände und Zehen stützen, wobei Ihr Körper parallel zum Boden steht.

Rücken-Übung

Setzen Sie sich auf den Boden oder auf einen niedrigen Hocker, Brust aufrecht, Beine sehr leicht angewinkelt. Legen Sie ein Gummiband um Ihre Füße. Halten Sie ein Ende in jeder Ihrer Hände. Atmen Sie ein, wenn Sie das Gummiband wieder auf sich zukommen lassen, und atmen Sie aus, wenn Sie in Ihre ursprüngliche Position zurückkehren.

Für zusätzliche Schwierigkeiten führen Sie die gleiche Übung mit einem anderen Gummiband durch. In der Tat, je nach den Gummibändern erhalten Sie mehr oder weniger Widerstand. Diese Übung kann auch separat durchgeführt werden, indem das Gummiband mit nur einem Arm gezogen wird.

Für alle Menschen, die gerade erst anfangen, ihre Muskeln aufzubauen, sollten Sie sich, wenn Sie Zugang zu Maschinen haben, für geführte Maschinen entscheiden. Diese ermöglichen es Ihnen, mehr Sicherheit mit einer schweren Last zu erreichen. Um Ihren Körper in einen optimalen physischen Zustand zu bringen, sollten Sie Ihre Sitzung nicht mit zu vielen Schwierigkeiten beginnen. Nehmen Sie sich die Zeit, sich aufzuwärmen, und machen Sie dann eine erste Serie mit einer Zwischenlast, indem Sie zwanzig Wiederholungen machen.

Entscheiden Sie sich während Ihrer Sitzung für ein Gleichgewicht der muskulären Anforderungen. Denken Sie daran, dazu die vorderen und hinteren Muskeln Ihres Körpers einzusetzen. Vergessen Sie nicht, sich während Ihrer Sitzung regelmäßig mit Flüssigkeit zu versorgen. Ein Wasserverlust von 2% des Körpergewichts (1,5 Liter bei einer 70 kg schweren Versuchsperson) führt zu einer Abnahme der neuromuskulären Effizienz um etwa 20% und zu einem Anstieg der inneren Körpertemperatur. Auch sollten Sie, besonders als älterer Mensch, regelmäßig eine Deload Woche einbauen, um Ihre Muskeln, Gelenke und Knochen zu entspannen und Verletzungen vorzubeugen.

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